Program ćwiczeń dla narciarzy – więcej siły, lepsza równowaga i mniejsze ryzyko kontuzji.
Przygotowanie do sezonu narciarskiego zaczyna się na długo przed pierwszym wyjazdem w góry. Ten 10-tygodniowy program pomoże Ci poprawić siłę, równowagę i wytrzymałość, dzięki czemu wejdziesz w sezon lepiej przygotowany, z większą pewnością siebie i mniejszym ryzykiem kontuzji.
Koniecznie przeczytaj!
Instrukcja:
- Ćwicz tylko wtedy, gdy Twój stan zdrowia na to pozwala. Jeżeli jesteś po urazie, masz problemy kardiologiczne lub nie masz pewności, czy możesz bezpiecznie wykonywać trening, skonsultuj się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Wykonuj trening 2 razy w tygodniu, zachowując dwa dni przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami. Przykładowy plan to: poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek lub środa i sobota.
- Podczas 20-sekundowych serii wykonuj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie, zachowując prawidłową technikę. Nie sugeruj się liczbą powtórzeń wykonywanych przez prowadzącego. Jeśli czujesz, że możesz pracować szybciej – zwiększ tempo. Jeżeli natomiast ćwiczenie jest dla Ciebie wymagające, wykonaj mniej powtórzeń i skup się na ich jakości. Pamiętaj, że poprawna technika jest ważniejsza niż liczba wykonanych powtórzeń.
- Jeśli masz taką możliwość, ustaw przed sobą lustro. Obserwowanie własnej sylwetki podczas ćwiczeń ułatwi kontrolę techniki i pozwoli na bieżąco korygować pozycję ciała.
Ważne:
- Każdy dwutygodniowy etap programu obejmuje dwa niemal identyczne treningi. Różnią się one tylko jednym ćwiczeniem oraz czasem trwania (27 lub 31 minut), dzięki czemu możesz wybrać wariant najlepiej dopasowany do swoich możliwości i czasu, którym dysponujesz danego dnia.
- Przez cały okres dwóch tygodni wykonuj wyłącznie treningi przypisane do danego etapu. Pozwoli Ci to dobrze opanować technikę ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność. O poziomie trudności decyduje przede wszystkim liczba powtórzeń wykonanych podczas 20-sekundowych serii – zawsze z zachowaniem prawidłowej techniki.
- Powtarzanie tych samych ćwiczeń przez dwa tygodnie nie jest przypadkowe. To świadomy element programu, który daje Twojemu układowi nerwowemu czas na utrwalenie nowych wzorców ruchowych. Dzięki temu z treningu na trening będziesz wykonywać ćwiczenia coraz pewniej, dokładniej i efektywniej.
- Przez 2 tygodnie wykonuj jeden z dwóch treningów przypisanych do danego okresu. Ty wybierasz! 27 lub 31 minut.
Ponadto:
- Przed każdym treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i poprawia jakość wykonywanych ćwiczeń.
- Podczas ćwiczeń oddychaj spokojnie i rytmicznie. Nie wstrzymuj oddechu, szczególnie podczas bardziej wymagających ćwiczeń.
- Ćwiczenia mogą być wymagające, ale nie powinny powodować ostrego bólu. Jeśli podczas treningu pojawi się ból, przerwij ćwiczenie i oceń jego przyczynę.
- Najlepsze efekty przynosi systematyczność. Lepiej wykonać dwa treningi w każdym tygodniu przez cały program niż trenować intensywnie tylko przez kilka dni. Nie trenuj “na zapas”.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu. Nawet niewielkie odwodnienie może obniżyć wydolność i koncentrację.
Co będzie Ci potrzebne
Do wykonania tego treningu potrzebujesz minimalnej ilości przyborów:
- skrzynia, murek, krawężnik lub płaska deska – cokolwiek stabilnego, na czym możesz stanąć na krawędzi. Ja wykorzystuję skrzynię, ale równie dobrze sprawdzi się kawałek zwykłej deski o grubości minimum 2 cm;
- coś, o co będziesz mógł się stabilnie oprzeć – u mnie tę funkcję również pełni skrzynia;
- kijek narciarski;
- opcjonalnie: mata do ćwiczeń;
- wolna przestrzeń około 3–4 m na boki.
I to wszystko. Ćwicz świadomie. Nie wykonuj ruchów automatycznie. Skup uwagę na tym, jak pracuje Twoje ciało, utrzymuj prawidłową pozycję i kontroluj każdy ruch. Taka koncentracja nie tylko poprawia technikę ćwiczeń, ale również ułatwia późniejszy transfer zdobytych umiejętności na stok.
Powodzenia!
